“Mãe, o que vou levar de lanche para a escola hoje?” Essa pode ser a pergunta que inaugura o dia de muitas mães, principalmente quando as crianças estudam de manhã.

A questão pode parecer difícil de resolver, pois os lanches mais práticos e rápidos são aqueles industrializados que trazem, a longo prazo, mais problemas de saúde para as crianças, já que são repletos de açúcares e gorduras maléficas.

Dentre esses problemas, estão a obesidade, o diabetes e o colesterol altos, a irritabilidade e a indisposição, as cáries dentárias e até o agravamento de casos de hiperatividade, entre muitos outros.

Com certeza, você não quer nada disso para seus filhos. Então, como fornecer a eles uma lancheira saudável que equilibre praticidade, valor nutricional e ainda pareça apetitosa? Acompanhe nosso post e descubra!

Lancheira saudável: o que é?

A lancheira saudável não é muito diferente de uma alimentação saudável em geral, o que quer dizer que ela segue os mesmos princípios. Sua fórmula é a combinação de fontes de proteína + fibras e vitaminas + energia.

É importante incentivar esse tipo de alimentação em todas as refeições, para que ela também seja bem aceita como lanche, já que a cultura alimentar vem dos hábitos que se tem na rotina.

Quais são os alimentos de cada categoria?

1. Os alimentos proteicos são geralmente de origem animal. Na hora do lanche, os mais comuns podem ser:

• iogurtes, de preferência light;
• queijos, como o branco e a muçarela, evitando os muito gordurosos;
• atum, na forma de patê;
• frango, na forma desfiada para rechear lanches naturais e wraps;
• ricota, na forma de patê ou creme;
• cream cheese;
• ovos picados, no meio de recheios para lanches naturais.

2. Os alimentos reguladores, fontes de fibras e vitaminas, são as frutas e os legumes. Na hora do lanche, pense naqueles que o seu filho mais gosta e preze pela variedade para que ele não enjoe logo.

Além da forma de consumo normal das frutas, é interessante também prepará-las de formas diferentes, como picadas em saladas de frutas, misturadas com iogurte, granola ou aveia. As mais atrativas para crianças costumam ser:

• manga picada;
• melão picado;
• melancia picada;
• morangos lavados e sem o cabinho;
• banana inteira ou picada;
• pera inteira ou picada.

Não esqueça que existem legumes e verduras que também podem servir de lanche! Alguns são:

• cenourinha baby ou cenoura normal ralada no meio do sanduíche ou wrap;
• milho cozido debulhado (pode acrescentar manteiga);
• tomatinhos-cereja lavados e cortados ao meio, com sal e orégano;
• alface no meio do sanduíche ou wrap.

3. As fontes de energia podem ser tanto carboidratos (moderados!) quanto gorduras “do bem”, como são chamadas as gorduras naturais de alguns alimentos que não alteram o colesterol. A solução é alternar carboidratos e gorduras para desfrutar de seus benefícios.

Os carboidratos mais indicados para a lancheira saudável são:

• pães integrais;
• pães “turbinados” — são as bisnagas de padaria feitas com cenoura ou mandioquinha, mais saudáveis que as bisnaguinhas convencionais;
• massa de wrap;
• chips de batata assados em casa;
• bolos caseiros (fatias pequenas) — se for com farinha integral, melhor ainda;
• biscoito de polvilho.

Já as gorduras boas são encontradas em:

• mix de castanhas — de caju, castanha-do-pará, amêndoas;
• abacate;
• sementes de chia e linhaça, misturadas na salada de frutas.

Como combinar os alimentos?

Lembre-se sempre de combinar um alimento de cada categoria, evitando colocar mais de um de cada tipo na lancheira saudável.

Por exemplo, um sanduíche de patê de frango com alface e cenoura no pão integral já contempla as três categorias e não precisa de mais nenhum acompanhamento além da bebida.

Falando em bebida, as mais aconselháveis são água de coco, sucos caseiros e chás gelados sem açúcar.

Lembre-se de acondicionar bem os alimentos em lancheiras térmicas ou potes térmicos e, assim, o seu filho terá a melhor experiência com alimentos frescos e bem conservados.

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